Stai pensando ad una integrazione con le whey protein definite anche proteine del siero del latte, ma non sai come utilizzarle e in che modalità?
In questo articolo ti spiego come fare ad usare al meglio questa integrazione per migliorare la performance sportiva, l’aumento della massa muscolare e il recupero post esercizio.
Gli integratori proteici sono uno degli integratori alimentari più popolari utilizzati dagli atleti, che si sforzano di aumentare la massa muscolare, migliorare il recupero dell’esercizio e migliorare le prestazioni.
L’esercizio di endurance come la maratona o di resistenza come il body building possono indurre un bilancio proteico netto negativo e, se il corpo è carente di amminoacidi, possono verificarsi atrofia muscolare e un peggior recupero post-esercizio. Pertanto, molte persone, e in particolare atleti, consumano supplementi di proteine per compensare le richieste aggiuntive dell’allenamento e/o della competizione. Un apporto proteico maggiore è vantaggioso per lo sviluppo muscolare e della forza e, pertanto, i bodybuilder e altri atleti di forza utilizzano ampiamente gli integratori proteici per ottenere un apporto proteico elevato (fino a tre volte la dose giornaliera raccomandata).
Le proteine del siero sono proteine di alta qualità che contengono una alta concentrazione di aminoacidi essenziali, rapidamente digeriti e pertanto assorbiti e utilizzati velocemente andando ad aumentare le concentrazioni di aminoacidi nel sangue e stimolando la sintesi proteica muscolare rispetto a una dose equivalente o maggiore di altri integratori come la caseina.
Sommario articolo
Le caratteristiche delle Whey Protein
Un adeguato consumo di proteine è essenziale per il mantenimento della vita, svolgendo un ruolo importante nella crescita e nella riparazione del corpo. Le proteine del cibo animale tra cui carne, pesce, pollame, uova e latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono quindi denominate come proteine ad alto valore biologico, diversamente dalle proteine vegetali, come quelle dei cereali e dei legumi, che sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali e pertanto fonti di proteine incomplete.
Le proteine più comuni ampiamente utilizzate per il consumo prima, durante e/ o dopo l’esercizio o l’allenamento degli atleti sono proteine del latte bovino. Le proteine del latte hanno numerose caratteristiche favorevoli:
(1) alti livelli di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata (BCAA);
(2) alto valore biologico;
(3) assorbite e digerite velocemente dal corpo umano;
(4) prontamente disponibili per il corpo umano.
Il latte bovino contiene il 3,3% 3,5% di proteine. Queste si dividono in due tipi, vale a dire le caseine (circa l’80%) e le proteine del siero dette anche whey protein (circa il 20%). Nel processo di separazione le caseine coagulano e precipitano dal latte scremato al raggiungimento del pH del latte di 4.6 a 20° C. Le whey protein sono il residuo delle proteine solubili dopo il precipitazione delle caseine, e includono β -lattoglobulina, α -lattoalbumina, sieroalbumina bovina (BSA), immunoglobuline e lattoferrina. Le whey protein sono considerate proteine superiori rispetto alle caseine e alle proteine della soia per gli atleti che vogliono aumentare il trofismo muscolare.
I tipi di proteine del siero del latte
Diversi tipi di proteine del siero del latte sono disponibili in commercio come ingredienti sotto forma di polveri secche, tra cui proteine del siero di latte isolate e proteine del siero di latte idrolizzate. Esse differiscono per composizione chimica e proprietà fisico-chimiche, a seconda dei metodi e delle condizioni di lavorazione utilizzate per produrle.
Le proteine isolate del latte e le proteine isolate del latte idrolizzate hanno la caratteristica di avere un basso contenuto calorico e un bassissimo tenore di grassi e di carboidrati come il lattosio, e inoltre hanno un bassissimo contenuto di sali come il sodio. Per queste peculiarità le proteine del siero del latte isolate sono adatte agli individui intolleranti al lattosio e possono essere favorevoli per l’utilizzo integrativo negli sportivi, grazie anche alla loro elevata solubilità in acqua. Le proteine del latte isolate e idrolizzate sono più facilmente digeribili e assorbibili.
Le whey protein sono proteine di alta qualità grazie al loro alto contenuto di aminoacidi essenziali, la loro rapida digeribilità, ed elevata biodisponibilità, il che significa che vengono metabolizzati in modo più efficiente e permettono una veloce disponibilità di aminoacidi al corpo umano e nei muscoli.
Effetto delle sieroproteine sulle prestazioni fisiche
Gli individui che svolgono allenamenti di resistenza per migliorare la forza muscolare, la resistenza, la potenza e l’aumento della massa muscolare, l’integrazione di proteine di alta qualità come le whey protein può essere utile per migliorare le prestazioni di forza e l’aumento della massa muscolare.
Molti studi mostrano effetti positivi dell’assunzione proteine del siero del latte sulle prestazioni di forza e sull’aumento della massa muscolare. L’integrazione di 1.5 g/kg di peso corporeo al giorno di proteine del siero del latte, frazionate durante il giorno hanno mostrato in diversi studi maggiori guadagni di forza muscolare e aumento di massa muscolare rispetto a chi non le usava o assumeva altri tipi di proteine.
L’allenamento di resistenza può causare danni muscolari, con conseguente maggiore degradazione delle proteine di sintesi, e successivamente un aumentato del dolore muscolare e una alterata funzione muscolare. L’assunzione di proteine del siero del latte contribuisce a ridurre la degradazione proteica e promuovere la sintesi proteica così da velocizzare il recupero degli atleti.
Quando assumere le proteine del siero del latte
Ci sono molte teorie su quando assumere le proteine isolate del latte, se prima durante o dopo l’allenamento. Numerosi studi identificano nell’integrazione post-allenamento delle whey protein un ottimo rimedio per migliorare le performance, il recupero e l’aumento della massa muscolare in particolare entro le due ore dall’esercizio fisico. Infatti quello che si è visto è che assumere proteine prime dell’allenamento fa confluire il sangue dai muscoli allo stomaco andando ad inficiare l’utilità dell’integrazione.
