Ti sarà spesso capitato di trovare numerosi prodotti al supermercato senza zucchero. Ma perché vendere dei prodotti senza zucchero? Lo zucchero fa veramente così male? In questo articolo ti spiegherò perché lo zucchero fa male e cercheremo di capire insieme quanto ne possiamo consumare.
Sommario articolo
Gli zuccheri: cosa sono e quali sono?
Prima di andare al nocciolo della questione, è bene che tu capisca cosa sono e quali sono gli zuccheri. Anzitutto, gli zuccheri non sono altro che carboidrati e si suddividono in due categorie: gli zuccheri semplici e gli zuccheri complessi.
Gli zuccheri semplici, nominati semplicemente zuccheri, comprendono i monosaccaridi (fruttosio e glucosio) e i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).
Gli zuccheri complessi, invece, comprendono i polisaccaridi (cellulosa, amido e glicogeno). Lo zucchero complesso più conosciuto e consumato è sicuramente l’amido contenuto nel riso, nei cereali, nelle patate e nei legumi.
Entrambe le tipologie di zuccheri, sia quelli semplici che quelli complessi, una volta introdotti vengono trasformati in monosaccaridi e il loro apporto calorico è di 4 kcal per grammo.
Le tipologie di zuccheri: cosa cambia tra l’uno e l’altro?
Ci sono tante tipologie di zuccheri: miele, zucchero bianco, zucchero di canna, fruttosio, dolcificante e così via. Ma qual è lo zucchero migliore? Quale dovremmo preferire per una dieta sana ed equilibrata?
Partiamo col dire che lo zucchero bianco è puro saccarosio e non contiene nessuna proprietà nutritiva, né vitamine o minerali. Spesso si sente dire che lo zucchero di canna fa meno male dello zucchero bianco, ma la realtà è che in termini di calorie non cambia molto.
Il fruttosio, invece, è meno calorico ed è molto più dolce. Difatti, ne serve molto meno per zuccherare.
Al contrario, il miele, ha un più alto contenuto calorico, ma in compenso ha molte proprietà nutritive e sicuramente fa meno male rispetto ad altri dolcificanti. In particolare, ha delle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, per cui è sicuramente da preferire allo zucchero bianco.
Infine, con i dolcificanti artificiali bisogna stare più attenti. Sicuramente hanno pochissime calorie, ma il loro eccessivo uso può causare meteorismo e può avere effetti lassativi. Per i dolcificanti ti consiglio di leggere questo approfondimento, in cui ne ho parlato nel dettaglio.
Lo zucchero fa bene? Serve a qualcosa?
Dal punto di vista chimico gli zuccheri servono e sono utili: il nostro cervello li utilizza costantemente e anche i muscoli li usano come combustibile, in particolare quando facciamo attività piuttosto intense e faticose.
Difatti, il nostro organismo consuma glucosio, che è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. Avrai poi sentito parlare di glicemia, no? Ecco, la glicemia è il valore che indica quanto glucosio è presente nel sangue.
Tornando, quindi, alla suddivisione degli zuccheri a questo punto è necessario fare una specifica.
Gli zuccheri complessi, quindi i polisaccaridi, che solitamente sono contenuti nel riso, nel pane, nella pasta, nei legumi e nelle patate, vengono assorbiti molto lentamente, soprattutto quelli integrali. Questo significa che, dopo l’assunzione di questi alimenti, la glicemia salirà lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina.
Mentre, invece, gli zuccheri semplici, non hanno necessità di essere digeriti e vengono assorbiti molto più velocemente. Ciò significa che la glicemia salirà più velocemente, tanto da causare quello che prende il nome di picco glicemico. Pertanto, per ridurre la glicemia, servirà molta più insulina e un lavoro copioso del pancreas, l’organo addetto a produrre insulina.
Perché lo zucchero fa male?
Dopo aver capito quali sono le diverse tipologie di zucchero e come agiscono sul nostro corpo, cerchiamo di capire perché lo zucchero fa così male.
Abbiamo visto che appena introduciamo qualcosa di dolce nel nostro corpo si alzano i livelli di glicemia causando quella che viene chiamata ipoglicemia reattiva. Che cos’è? Dopo aver mangiato lo zucchero, si avverte tanta energia, oltre al desiderio di assumere altro zucchero.
E questo cosa significa? Alcune ricerche hanno dimostrato che il consumo eccessivo di zuccheri raffinati (zuccheri industriali) possono avere effetti sul cervello simili a quelli provocati dalle sostanze stupefacenti, causandone l’abuso e il desiderio compulsivo di consumarne sempre più, così come succede con le dipendenze da droga, alcol, sigarette o per il gioco d’azzardo.
Quindi, consumare zucchero è come consumare sostanze stupefacenti? Non esattamente, ma facendone abuso sì. Più si consuma zucchero, più si avverte il desiderio di consumarne sempre di più.
E non solo. I picchi di insulina, in particolare causati dagli zuccheri semplici, possono provocare degli sbalzi d’umore, problemi alla pelle, problemi nella qualità del sonno, emicrania, dolori addominali, colon irritabile, candidosi e a lungo andare patologie importanti, come il diabete.
Quindi non posso più consumare lo zucchero?
No, non è necessario eliminarlo drasticamente, ma è sufficiente ridurlo e fare attenzione agli zuccheri che si ingeriscono. Ecco alcuni accorgimenti che ti suggerisco di tener conto:
- Limita il consumo di bevande zuccherate e di succhi di frutta.
- Limita o evita di aggiungere lo zucchero nelle bevande: nel latte, nel tè o nel caffè.
- Limita il consumo di dolciumi, tra cui caramelle, torte, cioccolato e gelati. Cerca di consumare questi prodotti una o massimo due volte a settimana.
- Se ti dovesse venire voglia di dolce, acquista prodotti che abbiano pochi zuccheri. Ad esempio, la linea Medicarb offre prodotti proteici che hanno pochissimi zuccheri e carboidrati. Puoi trovare bevande proteiche, snack dolci e salati, biscotti per la colazione, merendine e molto altro. Dai un’occhiata qui ai prodotti disponibili nello shop.
- Se avessi voglia di una bevanda alcolica, meglio bere un bicchiere di vino, piuttosto che un cocktail, spesso pieni di sciroppi.
- Prediligi il miele al posto dello zucchero bianco o di canna.
- Non assumere troppi dolcificanti, in particolare l’aspartame, perché possono essere dannosi per la salute.
- Riduci, in particolare, il consumo degli zuccheri semplici, a partire dalle bibite, bevande gassate, succhi di frutta, alcol, caramelle, salse, cereali e farine raffinati, dolci, biscotti e panini.
Quanto zucchero è consigliabile assumere al giorno?
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana nella tua dieta giornaliera dovrai assumere circa il 45-60% delle calorie giornaliere sotto forma di zuccheri.
Ma, di questi solo il 15% dovranno essere semplici, per il resto ci si riferisce a quelli complessi (pane, pasta, riso, legumi, ecc.). Questo per evitare che i livelli di glicemia si alzino troppo, causando i problemi di salute di cui abbiamo parlato qualche paragrafo fa.
Ma come fare a capire a quanto corrisponde questo 15% giornaliero? Per darti un’idea, il 15% di zuccheri giornalieri corrisponde indicativamente a due frutti. Si possono aggiungere poi – in minima percentuale – il dolcificante o lo zucchero che si mettono nel tè o nel caffè (anche se sarebbe meglio non zuccherarli). Oppure lo zucchero contenuto in altri prodotti alimentari, come i biscotti o le fette biscottate per la colazione. Clicca qui per acquistare prodotti alimentari confezionati con pochissimi zuccheri!
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