Sempre più spesso – negli ultimi anni – si sente parlare di glutine, talvolta senza sapere cosa sia esattamente, dove si trovi e se effettivamente può fare male. Difatti, ci sono diverse teorie che sostengono che il glutine non faccia bene alla salute, mentre altre sostengono il contrario. In questo articolo, troverai tutte le risposte che stai cercando e cercheremo di fare un po’ di chiarezza su questa questione. Ti spiegherò cos’è il glutine, in quali alimenti è presente e soprattutto perché fa così male.
Sommario articolo
Cos’è il glutine e a cosa serve
Il glutine è un complesso alimentare formato principalmente da proteine. Per essere più precisi, è la più importante proteina che si trova nel grano, nella segale, nell’orzo e in molti altri cereali che consumiamo abitualmente.
Il glutine possiede un valore nutritivo ridotto, ma è utile per gelificare e soprattutto legare i diversi componenti degli alimenti.
Per questo motivo è spesso presente in numerosi alimenti, in particolare sughi e salse, oltre a fungere da eccipiente in numerosi prodotti che necessitano di avere una certa cremosità. Inoltre, la sua caratteristica di legante è ben riscontrabile nel mondo della panificazione, in quanto il glutine facilita notevolmente la preparazione di pane, focacce e altri prodotti da forno.
Chiaramente non è impossibile preparare prodotti da forno, salse o composti cremosi senza glutine, ma è certamente molto più difficile, in quanto i prodotti privi di glutine tendono a “slegarsi” più facilmente.
Quali alimenti contengono glutine?
Il glutine è contenuto in numerosi prodotti e alimenti che consumiamo abitualmente. Oltre ad essere naturalmente presente in moltissimi cereali, grazie alle sue proprietà leganti e gelificanti viene utilizzato anche come additivo in moltissimi alimenti che di base non lo contengono.
Di seguito una lista di cereali che contengono naturalmente glutine:
- Frumento (grano);
- Orzo;
- Segale;
- Avena (in realtà l’avena è naturalmente priva di glutine, ma quella che si trova in commercio potrebbe essere contaminata da altri cereali che contengono glutine, nelle varie fasi di coltivazione);
- Farro;
- Kamut;
- Spelta;
- Triticale.
Oltre a questi cereali, il glutine è contenuto anche in altri alimenti:
- Pane, focacce e pasta (perché solitamente sono prodotti con farina di grano o di segale);
- Birra (contiene il malto d’orzo, dunque presenta glutine);
- Torte, biscotti, brioches e pasticcini (solitamente sono preparati con farina di grano e altre farine con glutine).
Bisogna fare molta attenzione anche alle salse, ai prodotti precotti (tipo arrosti, polpettoni, ecc…) e a tutti i prodotti confezionati che si trovano al supermercato, perché come ho premesso il glutine viene utilizzato anche come eccipiente, pertanto potrebbe essere aggiunto ad alimenti che di base non lo contengono.
Leggi sempre le etichette sul retro degli alimenti che segnalano la lista di ingredienti e specificano se possono esserci tracce di glutine o meno.
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Quali alimenti non contengono glutine?
Fortunatamente, non tutti gli alimenti contengono glutine. Anzi, ci sono numerosi cereali che sono naturalmente privi di glutine e hanno numerose proprietà nutritive utili per il benessere del nostro corpo.
Tra i principali alimenti privi di glutine ti segnalo:
- Amaranto;
- Grano saraceno;
- Mais;
- Miglio;
- Sorgo;
- Tapioca;
- Teff;
- Riso;
- Legumi (fagioli, ceci, lenticchie e piselli);
- Castagne;
- Patate;
- Tutti gli ortaggi;
- Tutta la frutta;
- Carne e pesce;
- Spezie;
- Soia.
Tanti dei cereali senza glutine menzionati, possiedono molte sostanze nutritive e sono un toccasana. Ad esempio, l’amaranto è ricco di proteine di alta qualità ed è un perfetto alleato per chi decide di seguire un regime alimentare vegetariano. Contiene una percentuale elevata di lisina (un amminoacido essenziale per l’organismo) e garantisce un ottimo apporto di ferro, calcio, fosforo e magnesio.
Anche il grano saraceno è un cereale ricco di proprietà nutritive. Anzitutto, è una fonte di vitamine del gruppo A, B e K, molto utili in quanto proteggono gli occhi, mantengono la pelle sana, contrastano lo stress e il malumore. Ma non solo: il grano saraceno aiuta a combattere le infiammazioni e grazie alle vitamine contenute, aiuta a superare la stanchezza cronica.
Tra gli altri cereali menzionati, anche il teff è un potente alleato per la salute (anche se probabilmente non lo conoscerai ancora perché non è uno dei cereali meno comuni). Pensa che il teff è un’ottima fonte di vitamine B1, B3 e B6. Inoltre, è ricco di proteine, aminoacidi e fibre. Una porzione di 50 grammi di teff contiene ben 7 grammi di proteine, che corrispondono all’equivalente di un’uovo.
A proposito; se sei alla ricerca di prodotti ad alto contenuto di proteine, ma che siano totalmente privi di glutine ti suggerisco di dare un’occhiata ai prodotti della linea Medicarb, un’azienda che produce prodotti proteici, perfetti per una dieta chetogenica. Sullo shop potrai trovare biscotti, pasta, snack dolci e salati, bevande proteiche e molto altro, tutto rigorosamente senza glutine e con pochissimi carboidrati e zuccheri. Clicca qui per andare allo shop!
Glutine e celiachia
Dopo averti spiegato cos’è il glutine cerchiamo di capire a chi e perché può far male. Partiamo col dire che ci sono dei soggetti che sono allergici al glutine e prendono il nome di celiaci.
La celiachia è una vera e propria malattia che se trascurata – continuando a mangiare alimenti con il glutine – può causare danni importanti agli organi, oltre che un possibile shock anafilattico (come per il resto delle allergie). Dunque, se dovessi notare degli strani malesseri dopo aver introdotto prodotti panificati, pasta o alimenti che contengono glutine sarebbe bene fare immediatamente degli accertamenti per appurare un’eventuale allergia.
Ma che cos’è a tutti gli effetti la celiachia? La celiachia è un disturbo che coinvolge il tratto gastrointestinale provocando infiammazione (causata dal glutine) e una diminuzione delle funzionalità dei villi intestinali (delle protuberanze presenti nell’intestino).
Questa malattia colpisce l’1-2% della popolazione, ma ci sono tanti casi che non sono ancora riconosciuti o trattati e questo comporta un rischio e ulteriori complicanze a lungo termine.
Oltre alla celiachia, esiste anche un altro disturbo legato al glutine (seppur se ne parli ancora poco perché è meno noto): la sensibilità al glutine. Questa non è una forma di allergia al glutine, ma provoca sintomi simili a quelli della celiachia, in assenza però di una diagnosi specifica da malattia celiaca.
Quali sono i sintomi della celiachia?
La celiachia si può manifestare in diversi modi, in base al livello di gravità e degli organi colpiti. I sintomi più comuni sono i seguenti:
- Diarrea;
- Gonfiore addominale;
- Dolori addominali;
- Perdita di peso;
- Malassorbimento intestinale;
- Rallentamento della crescita (questo in particolare nei bambini).
Se riscontri uno o più dei sintomi qui sopra per un periodo ripetuto, comincia a riflettere su cosa hai mangiato prima di avere quei malesseri. Dopo di ché parlane con il tuo medico che valuterà gli esami opportuni da fare per riscontrare le cause dei tuoi malesseri. Se si tratta di celiachia dovrai iniziare un piano alimentare adeguato che escluda tutti gli alimenti che contengono glutine e automaticamente i malesseri scompariranno nel giro di poche settimane.
Perché il glutine fa male?
Ora che hai capito cos’è il glutine e sai come identificarlo non ti resta che capire perché fa male. E soprattutto, il glutine fa male solo ai celiaci o fa male in generale a tutti?
Da alcuni recenti studi, è emerso che il glutine provoca diversi danni alla salute delle persone e non solo ai soggetti che soffrono di malattia celiaca.
Pertanto, coloro che decidono di intraprendere un’alimentazione senza glutine non seguono soltanto una moda. Difatti, ormai sono tanti gli studi che sostengono che il glutine provoca numerosi danni.
Certamente, mangiare senza glutine non significa prediligere il consumo di prodotti deglutinati, ossia quei prodotti a cui viene escluso il glutine e vengono aggiunti al suo posto altri elementi che sono piuttosto dannosi. Ma si tratta di prediligere farine che sono naturalmente prive di glutine e che fanno bene alla salute, come il grano saraceno, il sorgo, il teff, l’amaranto, la tapioca e così via.
In generale, devi sapere che il glutine causa effetti negativi sulla barriera difensiva dell’intestino, cioè quella che dovrebbe impedire alle sostanze tossiche di circolare nel sangue. Inoltre, ci sono degli studi che affermano che la sindrome del colon irritabile può essere causata proprio da una reazione al glutine.
Insomma, limitare il glutine, anche in assenza di allergia o sensibilità, è sempre un’idea saggia.
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