Se sei interessato a seguire una dieta chetogenica, è importante capire il suo significato e come funziona. Questo articolo ti fornirà tutte le informazioni necessarie per comprendere i principi di base di questa dieta e i suoi effetti sul corpo.
Sommario articolo
Cos’è la dieta chetogenica?
Si definisce chetogenico un regime dietetico in grado di indurre e mantenere uno stato cronico di chetosi cioè una condizione metabolica in cui vengono utilizzati corpi chetonici come fonte energetica al posto del glucosio. I corpi chetonici sono tre composti denominati acetone, acido acetoacetico e acido beta-idrossibutirrico normalmente presenti nel sangue in quantità trascurabile. Essi sono sintetizzati dalle cellule epatiche in caso di necessità metaboliche come il digiuno oppure la mancata assunzione di carboidrati.
Come funziona la dieta chetogenica?
In condizioni fisiologiche il nostro organismo utilizza a scopo energetico carboidrati e grassi. Il metabolismo dei carboidrati è sotto stretto controllo del pancreas tramite due ormoni l’insulina e il glucagone che permettono di mantenere stabile la glicemia nel sangue.
Il glucosio introdotto con gli alimenti tramite i carboidrati viene metabolizzato in tre modi:
- Viene utilizzato per produrre energia come fonte immediata;
- Viene immagazzinato sottoforma di glicogeno (un deposito di carboidrati a scopo energetico) nei muscoli e nel fegato;
- Viene trasformato in depositi adiposi quando è in eccedenza rispetto al fabbisogno dell’organismo.
Il meccanismo di chetosi in condizioni di digiuno o di dieta fortemente ipoglucidica è molto importante per la sopravvivenza degli organi e in particolare del cervello. Infatti, il cervello consuma circa 100-120 g di glucosio al giorno. In assenza di carboidrati, l’organismo per fare 1 g di glucosio utilizza circa 1,75 g di proteine; pertanto, se esistesse solo la produzione di glucosio dalle proteine, in condizioni di digiuno o di diete fortemente ipoglucidiche, l’organismo in brevissimo tempo andrebbe rapidamente ad atrofizzare la massa magra per alimentare il cervello con conseguenze letali sulla salute in breve tempo. Per alimentare il cervello e diminuire l’atrofia muscolare, il fegato trasforma gli acidi grassi derivanti dal tessuto adiposo o dai grassi alimentari in corpi chetonici, e li utilizza come sostituto energetico del glucosio. I corpi chetonici, inoltre, possono passare la barriera emato-encefalica e nutrire il cervello.
Benefici della dieta chetogenica.
La dieta chetogenica offre una serie di benefici per la salute. Uno dei principali vantaggi è la perdita di peso. Poiché il corpo brucia i grassi come fonte di energia, si verifica una riduzione significativa dell’accumulo di grasso corporeo. Inoltre, la dieta chetogenica può aiutare a controllare il livello di zucchero nel sangue, il che è particolarmente vantaggioso per le persone con diabete di tipo 2. Altri benefici includono un miglioramento della salute del cuore, una maggiore energia e una migliore concentrazione mentale. Vediamo i benefici scientificamente provati:
- Le diete chetogeniche migliorano la disfunzione mitocondriale e lo stress ossidativo.
- Le diete chetogeniche hanno effetti antinfiammatori.
- Le diete chetogeniche combattono le caratteristiche associate alla malignità del cancro.
- Le diete chetogeniche combattono le sindromi metaboliche, l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2.
- Le diete chetogeniche sono efficaci nella perdita di peso.
- Le diete chetogeniche sono efficaci nelle patologie neuronali.
- Le diete chetogeniche sono efficaci nel trattamento della sindrome dell’ovaio policistico.
- Le diete chetogeniche alleviano il dolore infiammatorio.
- La dieta chetogenica migliora la gestione del dolore nel lipedema.
Alimenti consentiti e alimenti da evitare nella dieta chetogenica.
Nella dieta chetogenica, ci sono alcuni alimenti che sono consentiti e altri che devono essere evitati. Gli alimenti consentiti includono carne, pesce, uova, latticini ad alto contenuto di grassi come il formaggio e la panna, oli vegetali come l’olio di cocco e l’olio d’oliva, verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, cavoli e zucchine, e noci e semi. D’altra parte, gli alimenti da evitare includono carboidrati come pane, pasta, riso, cereali, frutta ad alto contenuto di zucchero, bevande zuccherate e cibi processati. Seguire attentamente queste linee guida alimentari è essenziale per ottenere i massimi benefici dalla dieta chetogenica.
| Gruppo | Consigliati | Sconsigliati |
| Cereali e derivati | Seitan (frazione proteica del grano o farro) | Pasta |
| Pasta di Konjac (shirataki) | Riso | |
| Pane | ||
| Cereali | ||
| Prodotti da forno | ||
| Avena | ||
| Quinoa | ||
| Altri pseudocereali | ||
| Legumi | Tempeh (carne di soia) | Fagioli tutti |
| Tofu (caglio di semi di soia) | Ceci | |
| Piselli | ||
| Lenticchie | ||
| Soia | ||
| Carni e pollami | Pollo | Carni impanate |
| Tacchino | ||
| Manzo | ||
| Maiale | ||
| Frattaglie | ||
| Insaccati di cui si è sicuri che non è presente zucchero aggiunto | ||
| Pesce | Tutti i pescati | Calamari |
| Tonno e sgombro sgocciolato | Pesci impanati | |
| Derivati del latte | Burro ghee | |
| Formaggi grassi (cheddar, formaggio di capra, mozzarella non industriale) | Latte | |
| Yogurt Greco 0% naturale senza zuccheri | Yogurt magro | |
| Yogurt addolcito | ||
| Uova | Uova, pancake | |
| Semi e frutta oleaginosa | Noci (in piccole quantità) | Anacardi |
| Mandorle (in piccole quantità) | Burri vegetali addolciti | |
| Arachidi (in piccole quantità) | ||
| Semi di chia, semi di lino, semi di zucca | ||
| Burro di noci, burro di arachidi (in piccole quantità) | ||
| Oli e grassi | Prodotti a base di cocco | Olio di colza, olio di mais |
| Olio di oliva, cocco, avocado, sesamo | ||
| Avocado | ||
| Vegetali | Asparagi | Barbabietola |
| Broccoli | Carote | |
| Cavolfiore | Mais | |
| Cetrioli | Patate | |
| Cipolla | Verdure amidacee | |
| Funghi | Zucca | |
| Melanzana | ||
| Peperoni | ||
| Pomodori | ||
| Sedano | ||
| Verdure a foglia verde | ||
| Verdura non amidacea | ||
| Frutta | Frutti di bosco (in piccole quantità) | Tutta la frutta |
| Bevande | Bevanda di mandorla senza zuccheri | Bevanda di avena |
| Bevanda di cocco senza zuccheri | Bevanda di soia | |
| Te, caffè, acqua e bevande senza zucchero | Bevanda di riso | |
| Birra, vino | ||
| Succhi di frutta | ||
| Bevande gassa e zuccherate | ||
| Condimenti | Tutte le erbe e spezie in modiche quantità | Aceto balsamico |
| Aceto di mele, di vino | Ketchup, maionese | |
| Sciroppo d’acero, d’agave, di glucosio, di fruttosio ecc | ||
| Salse di soia, di yogurt, di tzatziki, di senape | ||
| Altri | Stevia, eritritolo | Zucchero comune di canna, di cocco, fruttosio |
| Cioccolato extra fondente superiore al 90% | Alimenti del fast food | |
| Caramelle |
Effetti collaterali e precauzioni della dieta chetogenica.
Prima di intraprendere la dieta chetogenica, è importante essere consapevoli degli effetti collaterali e delle precauzioni da prendere. Alcuni effetti collaterali comuni includono affaticamento, vertigini, nausea, irritabilità e costipazione. Questi sintomi sono spesso temporanei e possono essere alleviati aumentando l’assunzione di acqua e di sodio. Tuttavia, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare la dieta chetogenica, specialmente se si hanno problemi di salute preesistenti o si sta assumendo farmaci. Inoltre, è importante seguire la dieta correttamente e non fare cambiamenti improvvisi senza consulenza professionale.
